İstikrarlı ve güvenli kilo kaybı, bir dizi aktivitedir. Modun ve diyetin düzeltilmesinin yanı sıra düzenli ve sistematik fiziksel aktiviteyi içerir.
Çoğu zaman, fiziksel aktivite kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirir, çünkü aerobik egzersizler yağ hücrelerinin parçalanmasına yardımcı olur ve kuvvet egzersizleri kasları güçlendirerek vücudun zinde görünmesini sağlar.
Bu arada yoga dersleri, başlangıçta fazla kiloları azaltmayı amaçlamasa da, ek bir fiziksel aktivite olarak aşırı kiloyla mücadele sürecinde oldukça etkili olabilir.
Yoganın vücut ve kilo kaybı için faydaları
Kilo vermek amacıyla yoga yapmaya başladığınızda, hızlı sonuçlar beklememeniz gerektiğini anlamanız gerekir - ve bu, yoganın en büyük ve tek dezavantajıdır. Ancak, bu fitness yönünde uzun süreli ve sistematik çalışmalara tabi olan yoga, belki de istikrarlı ve güvenli kilo vermenin en güvenilir yolu haline gelir. Ayrıca yoğun bir fitness programının başarıyla tamamlanmasından sonra kilo verme sonucunun korunmasına yardımcı olur ve ileride kilo alımını engeller.
Bunun nedeni, yoga pozlarının düzenli performansının insan vücudu üzerinde çok olumlu bir etkisi olmasıdır:
- tüm sistem ve organların çalışması iyileşir;
- metabolik süreçler hızlandırılır;
- uyarılmış kilo kaybı;
- stres direnci artar ve psiko-duygusal durum normalleşir.
Yogaya en basit asanalarda ustalaşarak başlamalı ve deneyim kazandıkça yavaş yavaş daha karmaşık yoga pozlarına geçmelisiniz.
Kilo Kaybı için Yoga Nefes Uygulaması
Kapalabhati, en basit yoga egzersizlerinden biridir. Doğru nefes alma tekniğine dayanır ve kilo kaybını etkin bir şekilde etkinleştirir. Kapalabhati şu şekilde gerçekleştirilir:
- ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun;
- keskin bir derin nefes alın ve aynı zamanda mideyi çekin;
- nefesinizi tutun ve vücudun pozisyonunu 2-3 saniye sabitleyin;
- sakince nefes verin ve bu egzersizi tekrarlayın, kilo kaybını teşvik edin, en az 50 kez.
Kapalabhati yapılırken, karın hariç vücudun hareketsiz kalması sağlanmalıdır. Yavaş yavaş, bu basit yoga pozunun tekrar sayısı 100 kata çıkarılmalıdır.
Kilo Kaybını Teşvik Eden Yoga Pozları
Güvenli kilo kaybı için düzenli olarak aşağıdaki yoga pozlarını gerçekleştirmelisiniz:
Uttanasana
Düz durun, bacaklarınızı rahatça açın, nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve nefes verirken topuklarınızı yerden kaldırmadan tüm vücudunuzu iyice gerin. Ardından gövdeyi aşağı eğmeli ve avuç içlerinizi ayaklara paralel olacak şekilde yere koymalısınız. Germe zemine ulaşmanıza izin vermiyorsa, bacaklarınızı ellerinizle kavrayabilir ve bu şekilde gerinebilirsiniz. Nefes verirken kollarınızı düzleştirmeniz ve indirmeniz gerekir. Uttanasana, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir ve karında etkili kilo kaybına ulaşmaya yardımcı olur.
Virabhadrasana II
Düz durun, zıplayın ve bacaklarınızı geniş açın, düz kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içlerinizi aşağıya doğru çevirin. Bir ayağınızı yana çevirin ve vücudun ağırlığını ona aktarın, dizinizi dik açıyla bükün. Diğer ayağı bükülü dizinize doğru çevirin. Bu nedenle, her iki ayak da aynı çizgide olmalıdır. Başınızı bükülü alt ekstremiteye doğru çevirin ve bu pozisyonu 60 saniye sabitleyin. Diğer tarafa dönerek tüm eylem sırasını tekrarlayın. Bu egzersiz, yanlardaki yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olur ve sırt ve uzuv kaslarını güçlendirir.
Vasishthasana
Bir bacağınızı diğerinin üzerine atarak yanınıza yatın. Uzanmış bir elin avucuna ve ayağın yanına yaslanarak gövdeyi kaldırın. Üstte olan eli dikey olarak yukarı kaldırın. Bu pozisyonu tutmak, mideyi zorlamak ve çekmek 30-60 saniye sürer. Daha sonra diğer tarafa dönmeli ve kilo vermek için bu egzersizi tekrarlamalısınız.
Utkatasana
Düz durun, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine eşit bir mesafede ayırın. Nefes alırken üst uzuvları başın üzerine kaldırın ve avuç içlerini birleştirin. Nefes verin, pelvisi indirin ve kalçaların zeminle aynı paralelde olduğu bir seviyeye çömelin. Hiçbir durumda topuklarınızı yerden kaldırmadan yarım dakika çömelmeniz gerekir. Kalça ve karın inceltmek için yapılan bu asana 5-6 kez tekrarlanmalıdır.
Şalabhasana
Yere yüz üstü yatın, üst ve alt uzuvlarınızı geriye doğru uzatın, avuç içlerinizi kalçalarınıza bastırın, ayaklarınızı bir araya getirin. Ekshalasyon, aynı anda üst gövdeyi ve bacakları mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın. Zamanla kaslar güçlendiğinde, bu asanayı yaparken sadece mide zemin yüzeyine dokunacaktır. Shalabhasana, omurgayı güçlendirir, sırt ve uzuv kaslarını geliştirir ve fazla kiloların azaltılmasına yardımcı olur.
Paripurna Navasana
Yere oturun, sırtınızı dik tutun, alt uzuvlarınızı bükün ve ayaklarınızı yerde dinlendirin. Keskin bir nefes aldıktan sonra, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yaklaşık 60 derece geriye doğru eğin. Nefes verin, ayakları yerden koparın, dizleri düzeltin ve alt uzuvları yüz seviyesine kaldırın ve üst uzuvları dizlere doğru uzatın. Bu pozisyon yarım dakika sabitlenmelidir. Paripurna Navasana, karında kilo vermeye yardımcı olur, basının kaslarını güçlendirir ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir.
Chaturanga Dandasana
Karnına yat, avuç içlerini göğüs hizasında yere koy, bacaklarını omuz genişliğinde aç. Nefes verirken, avuç içlerine ve ayak parmaklarına yaslanarak, gövdeyi zemine paralel olacak şekilde kaldırın ve bu pozisyonu mümkün olan en uzun süre tutun. Bu asana tüm vücudun kaslarını güçlendirir ve doğru duruşu oluşturur.
Bhujangasana
Önceki yoga pozunda olduğu gibi başlangıç pozisyonunu korumak - avuç içlerine göğüs hizasında vurgu yaparak midede yatarken - nefes alırken, vücudun üst kısmını kaldırın, düz üst uzuvlara yaslanın ve nefes verirken bükmeye çalışın mümkün olduğunca düşük geri. Bu egzersiz sırtın derin kaslarını güçlendirir ve vücudun bu bölgesinde kilo vermeye yardımcı olur.
Adho Mukha Svanasana
Avuç içi ve dizlere vurgu yaparak ayakta dururken, nefes verirken alt uzuvları bükün ve avuç içi ve ayakları yerden kaldırmadan omurgayı gererek kuyruk kemiğini yukarı doğru uzatın. Bu pozisyon 30 saniye boyunca tutulmalıdır.
savaşana
Sırt üstü yatın, alt ve üst uzuvları yaymak, avuçlarınızı yukarıya doğrultmak, gözlerinizi kapatmak ve 15 dakika dinlenmek uygundur. Bu yoga pozu dersi tamamlamak için önerilir.