Mide ve yanlarda kilo vermek için etkili egzersizler

yanlarda ve karında kilo vermek için fiziksel egzersizler

Aşırı kilo sorunu çağımızın en acil sorunlarından biridir. Antik dünyada güzellik kültü vardı ve o zamandan beri yalnızca kanunları değişti, ancak bir kişinin çekici görünme arzusu değişmedi.

Günümüzde ince olmak, dış mükemmelliğin zorunlu yönlerinden biridir. Hem bir bütün olarak figürden hem de vücudun bireysel kısımlarından bahsediyoruz. İnce bir bele sahip olmak isteyen birçok kız, karın ve yan bölgelerindeki fazla kilolardan şikayetçidir. Üstelik aşırı yağ genellikle bu yerlerde birikerek kolları, bacakları ve hatta uylukları ince bırakır.

Liposuction gibi radikal yöntemlere başvurmadan bu sorundan kurtulabilir, evde özel egzersizler yaparak, diyetinize dikkat ederek ve aktif bir yaşam tarzı sürdürerek sıkı bir karın ve güzel bir karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Bu konuyu yazımızda konuşacağız.

Bel bölgesinde yağ birikmesinin nedenleri

Fazla kiloların bir kadının kendini ihmal etmesinden kaynaklandığına inanan insanlar var, ancak bu kuraldan ziyade istisnadır. Yağın vücutta birikmeye başlamasının nedenleri farklıdır ve her zaman görünüme gösterilen özenin derecesine bağlı değildir. Ancak bu fazla birikintilerden başarılı bir şekilde kurtulmak için bunların nereden geldiğini bilmelisiniz.

Genetik. Aşırı kilolu olma eğilimi genetik yatkınlıktan kaynaklanabilir. Mide ve yanlardaki fazla kilolar genellikle "elma" vücut tipine sahip kişileri rahatsız eder. Bu tip kendi başına kalça ve bel arasında küçük bir hacim farkı anlamına gelir, bu nedenle ikincisi üzerinde yağ birikintileri olmasa bile dikkat gerektirebilir. Fazladan her kilogram, figürünüzü sevilen ideal oranlardan daha da uzaklaştırır. Yani doğal olan genetikle mücadele etmek imkansızdır ancak bel boyutunu küçültmeye yönelik özel egzersizlerle “elma” figürü başarılı bir şekilde düzeltilebilir.

Zayıf metabolizma. Bu sorun çoğu zaman insanların yaş kategorisini endişelendirmektedir. Yıllar geçtikçe vücudun metabolizması yavaşlar ve bu da aşırı kilo alımına yol açar. Gençlikte mükemmel bir metabolizma, zararlı yiyecekleri yemenize ve bir ons bile kazanmamanıza izin verir ve kişi bu beslenme şekline alışır. Ancak yaşlandıkça metabolizması yavaşlar ve yağ birikintileri ortaya çıkar. Bu problemle baş etmek, genetik yatkınlıktan kaynaklanan fazla kilolarla uğraşmaktan biraz daha kolaydır. Genellikle zayıf metabolizma ile beslenmenin düzeltilmesi ve kuvvet antrenmanı yardımcı olur çünkü fiziksel aktivitenin vücuttaki metabolizmayı hızlandırabileceği bilinmektedir.

Hareketsiz yaşam tarzı. Aktif olmayan bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız: bilgisayarda çok çalışın veya sadece oturun, nadiren yürüyüşe çıkın, spor, fitness veya diğer fiziksel egzersizlerle uğraşmayın, aşırı kilo alma riski büyük ölçüde artar. Tükettiğimiz besinler vücut için bir enerji kaynağıdır ve alınan kalori miktarı tüketimini aşarsa fazla yağın ortaya çıkması neredeyse kaçınılmazdır. Elbette diyetinizin kalori içeriğini azaltabilirsiniz, ancak hareketsiz bir yaşam tarzı yalnızca aşırı kilo sorunları nedeniyle zararlı değildir, bu nedenle yine de günlük rutininize fiziksel egzersizi dahil etmeniz önerilir.

Yanlış duruş. Bel bölgesindeki fazla yağın görünümü, kulağa ne kadar şaşırtıcı gelse de duruştan etkilenir. İnsan omurgası, iç organların desteği olan iskeletin temelidir. Hareket sırasında asıl yükü taşıyan omurganın desteklenmesi için kasların sabit bir tonda olması gerekir. Kas zayıflığı, destek fonksiyonunun kısmen yağ dokusuna aktarılmasına neden olur. Bu nedenle vücudun yağlardan kurtulmak için acelesi yoktur. Özel egzersizler sırt kaslarını güçlendirmeye, duruşu düzeltmeye ve karın ve yanlardaki fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Hormonal değişiklikler. Yaşla birlikte kadının vücudundaki yağ miktarı vücut ağırlığıyla doğru orantılı olarak artmaya başlar. Bu değişikliklerin nedeni hormonal değişikliklerdir. Ancak hormonları etkileyen sadece yaş değildir. Menopoz, hamilelik, doğum, oral kontraseptif ve bazı ilaçların alınması - bunların hepsi hormonal seviyeleri değiştirebilir ve aşırı kilo alımına neden olabilir.

Kötü beslenme. Koşarken hızlı bir atıştırma, tercih ettiğiniz yemeklerde fazla miktarda karbonhidrat bulunması, fast food tüketimi ve aşırı yemek vücutta yağ birikmesine katkıda bulunur. Yanlış beslenme metabolizmanın yavaşlamasına, midenin büyümesine ve yiyeceklerin emiliminin azalmasına neden olabilir. Bütün bunlar genellikle aşırı kilo, mide ve yanlarda yağ birikmesi ile ilgili sorunlara yol açar. Bu gibi durumlarda şekil düzeltme, doğru beslenmenin kurulması ve sağlıklı besinlerin seçilmesiyle başlar ve yağ rezervlerinin yakılmasını hızlandıracak fiziksel egzersizlerle desteklenir.

Atık ve toksinlerin fazlası. Çoğunlukla sigara ve alkolizm gibi kötü alışkanlıkların neden olduğu atıklar ve toksinler vücudu tıkar. Fazlalıkları metabolizmayı etkiler, metabolizma hızını ve buna bağlı olarak beldeki yağ birikintilerinin miktarını etkiler. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek, vücudu doğru beslenmeyle temizlemek, masaj ve egzersiz yapmak fazla santimetreyle mücadelede yardımcı olabilir.

Stres ve hastalık. Sinir şokları ve stres sıklıkla steroid bir hormon olan kortizol düzeylerinin artmasına neden olur. Vücuttaki yağ miktarını etkiler. Hormonun fazlalığı fazla kilo birikmesine yol açabilir. Bir dizi hastalık da kiloyu etkiler: diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, arteriyel hipertansiyon. Mide ve yanlardaki aşırı yağ açıklanan nedenlerle ilişkiliyse, o zaman kilo vermeye doktor ziyaretiyle başlanmalıdır, ancak beden eğitimi ile başlamamalıdır.

Göbek ve yan yağlarla nasıl savaşılır

Kilo vermek uzun ve emek yoğun bir süreçtir. Sadece bir aylık antrenmanla ideal bir rakam vaat eden diyetlere ve antrenörlere inanmamalısınız. Üstelik bir sonuç elde edildikten sonra bunun sürdürülmesi gerekir, aksi takdirde tüm çalışmaların boşa gitme riski vardır. Aşırı yağlardan en etkili şekilde kurtulmak için, belirli bir kilo verme yöntemine odaklanmak yerine entegre bir yaklaşımın seçilmesi önerilir.

Karın ve yanlarda kilo vermek için beslenme düzeltmesi

Beslenme düzeltmesi. Yukarıda tartıştığımız gibi, tükettiğiniz kalori miktarı ne yediğinize ve ne sıklıkta yediğinize bağlıdır. Bu nedenle, neredeyse her zaman fazla kilolardan kurtulmaya özel bir diyet eşlik eder. Diyetin, sağlık durumuna ve vücudun bireysel özelliklerine odaklanarak bir uzmana danıştıktan sonra hazırlanması tavsiye edilir.

Kilo kaybına yardımcı olabilecek genel ipuçları:

  • daha fazla su iç. Vücudu atıklardan ve toksinlerden arındırmanıza, açlık hissini gidermenize, metabolizmayı geliştirmenize olanak tanır;
  • Diyetinizden hızlı karbonhidratları çıkarın. Genellikle bele fazladan santimetre veren, onlar açısından zengin besinlerdir;
  • dengeli beslenmeye çalışın;
  • tuz alımınızı sınırlamaya çalışın. Tuz vücutta su tutar, böylece normal metabolizmaya ve temizliğe müdahale eder;
  • küçük porsiyonlarda yiyin. Az ve sık yemek, nadiren yemekten daha iyidir, ancak aynı anda birkaç yemek daha iyidir. Kesirli öğünler mide duvarlarının gerilmesini önlemeye yardımcı olur ve sonuçta yenen miktarı etkiler.

Kilo verme prosedürlerini gerçekleştirmek. Mümkünse sargılar, masajlar ve diğer bazı spa uygulamaları aşırı kiloyla mücadelede mükemmel bir yardımcı olabilir. Kan akışını hızlandırmayı, atık ve toksinleri uzaklaştırmayı ve metabolizmayı iyileştirmeyi amaçlarlar. Elbette onların yardımıyla yağlardan tamamen kurtulmak imkansız ama belinizi birkaç santimetre azaltmak oldukça mümkün.

Fiziksel aktiviteyi artırın. Spor yapmak veya fitness yapmak, spor salonlarını ziyaret etmek veya sadece evde egzersiz yapmak, yağ birikintilerinden aktif ve başarılı bir şekilde kurtulmanıza olanak tanır. Fiziksel aktivite vücudu yağ yakmaya zorlar, metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur, kas tonusunu korur, bu da figürü daha tonlu hale getirir. Halı üzerinde yerde egzersiz yapabilir, evinizin yakınında bir spor sahasında egzersiz yapabilir veya sadece sabah ve akşamları koşabilirsiniz. Pek çok seçenek var, sadece en uygun olanı seçmeniz gerekiyor.

Kilo kaybı için egzersizler

Fiziksel aktivite, fazla kilolarla mücadelede popüler ve çok etkili bir yol olarak kabul edilir. Egzersiz yalnızca yağ rezervlerini aktif olarak yakmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda kas dokusunu güçlendirmeye ve bağışıklığı iyileştirmeye de yardımcı olur. Aşağıda karın ve yanlardan kilo vermek için en etkili egzersizlerden bazılarının örneklerini veriyoruz.

Büküm. Bu karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Doğru beslenmeyle birlikte harika sonuçlar verebilir. Egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ellerinizi başınızın arkasında kenetlemeniz gerekir. Bu başlangıç pozisyonudur. Daha sonra derin bir nefes almanız ve üst vücudunuzu yerden kaldırmanız gerekir. Ekshalasyon yükselişte gerçekleşmelidir. Egzersizi 10 kez 2-3 set halinde yapın.

Ters mekikler. Antrenman yukarıda anlattığımıza benzer ama üst gövdeyle değil alt gövdeyle çalışıyoruz. Başlangıç pozisyonu aynı: Sırtımızla mindere uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz, ayaklarımız yerde, ellerimiz başımızın arkasında. Egzersizi yaparken bükülmüş bacaklarımızı kaldırıyoruz ve ardından dizlerimizin göğsümüze doğru hareket etmesi için alt sırtımızı yerden kaldırıyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın, bükerken nefes verin. Egzersizi 2-3 set 10 kez tekrarlıyoruz.

Bacaklar kaldırılmış şekilde mekik çekilir. Bunları gerçekleştirmek için sırt üstü matın üzerine uzanmanız ve düz bacaklarınızı yere dik olarak kaldırmanız gerekir. Bu başlangıç pozisyonudur. Daha sonra üst vücudunuzu yerden kaldırmanız ve ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatmanız gerekir. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın, dönüş yaparken nefes verin. Egzersizin arka arkaya 3 kez 10-15 kez tekrarlanması önerilir.

yanlarda ve karında kilo vermek için fiziksel aktivite

Eğik kıvrımlar. Antrenman sırasında sırtımız matın üzerinde yatıyor, ellerimizi başımızın arkasında kavuşturuyor, bacaklarımızı dizlerimizden büküp havaya kaldırıyoruz. Bu başlangıç pozisyonudur. Daha sonra sağ omzunuzu yerden kaldırın ve dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın. Bu durumda sol omuz yerdedir ve sağ bacak düzleştirilir ancak ona dokunmaz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve egzersizi diğer tarafta tekrarlıyoruz. 10-15 tekrar yapıyoruz.

Yan egzersizi. Egzersizi gerçekleştirmek için matın üzerine sırt üstü yatmanız, ellerinizi başınızın arkasında birleştirmeniz, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz, birbirine bastırıp yanınıza yatırmanız gerekir. Bu, kürek kemiklerinizin yerde düz durmasını ve kalçalarınızın sağ veya sol tarafınızla ona temas etmesini sağlayacaktır. Bu başlangıç pozisyonudur. Egzersiz sırasında omuzlarımızı ve kürek kemiklerimizi yerden kaldırıp öne doğru esniyoruz. Başlangıç pozisyonunda nefes alıyoruz, yükselirken nefes veriyoruz. Egzersizi 2-3 set 10 kez tekrarlıyoruz.

Dönüşlerle plank yapın. Plank günümüzün popüler bir egzersizidir. Aynı anda birden fazla kas grubunun çalıştırılması amaçlanmaktadır. İstenilen pozisyonu almak için yere yüz üstü yatıyoruz, ardından dirseklerimizin üzerinde yükselip bacaklarımızı yerden kaldırıyoruz. Böylece dirseklerden avuç içi ve ayak parmaklarına kadar kollar hariç tüm vücudun havada olduğu ortaya çıkıyor. Bu durumda boyun, omurga ve bacaklar tek bir düz çizgide olmalıdır. Bu pozisyonda karın kasları, kalça ve bel kasları iyice gerilir. Tahtayı yaklaşık 30 saniye tutmaya çalışıyoruz, ardından tüm vücudu bir tarafa çeviriyoruz. Sağ dirsek yerde kalır, sol kol vücut boyunca uzatılır, sırt, boyun ve bacaklar hala düz bir çizgidedir. Ayrıca pozisyonu 30 saniye boyunca koruyoruz.

Bir dönüşle plank yapın. Egzersiz bir öncekine benzer. Ancak başlangıç pozisyonunda dirseklerimize değil avuçlarımıza güveniyoruz ve vücudumuzu düz kollar üzerinde tutuyoruz. Dönüş yaparken vücudumuzu yana çevirip serbest kalan kolumuzu yere dik olarak yukarı kaldırıyoruz. Her tahta pozisyonunu 30 saniye boyunca koruyun.

Yan kıvrımlar. Eğilme, birçok spor dalında sabah egzersizleri yaparken ve ısınırken yapılması zorunlu egzersizlerden biridir. Başlangıç pozisyonunda duruyoruz: ayaklar omuz genişliğinde, eller belde. Sağa doğru eğiliyoruz: Vücudu hafifçe döndürüyoruz, bacakları ve kalçaları hareketsiz bırakıyoruz, kollarımızı sırtımız yere paralel olacak şekilde ileri doğru uzatıyoruz. 15 saniye bu durumda kalıyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Egzersizi diğer tarafta tekrarlıyoruz. Her iki tarafta 15 geçiş yapıyoruz.

Bükülmelerle hamleler. Düz duruyoruz, topuklarımız bitişik, kollarımız yere paralel olarak öne doğru uzatılmış durumda. Bu başlangıç pozisyonudur. Çömelme hamlesiyle ileriye doğru geniş bir adım atıyoruz. İkinci bacak geride kalır ve parmak ucuna yerleştirilir. Sırt düz kalmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve egzersizi diğer bacakta tekrarlıyoruz. 15 tekrar yapıyoruz.

Vakum. Bu nefes almaya odaklanan eğlenceli bir egzersizdir. Karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Dik duruyoruz, karın kasları rahatlıyor. Derin bir nefes alıyoruz ve ardından nefes veriyoruz. Nefes verirken midemizi zorluyor ve güçlü bir şekilde içeri çekiyoruz. Pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun. 15 tekrar yapıyoruz. Vakum günde birkaç kez yapılabilir; bu egzersiz özel bir oda veya ekipman gerektirmez.

Bacaklarınızı bir sandalyeye kaldırmak. Karın kaslarınız için harika olan basit bir egzersiz. Bir sandalyeye oturuyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz, omuzlarımızı dik tutuyoruz, kollarımızı yanlarımıza indirip avuçlarımızı koltuğa koyuyoruz. Bacaklarımızı bir arada tutuyoruz. Derin bir nefes alıyoruz, nefes verirken bacaklarımızı kaldırıyoruz ve dizlerimizi mümkün olduğunca göğsümüze doğru çekiyoruz. Aynı zamanda sırt düz kalır, vücut öne eğilmez. Pozisyonu 10-15 saniye tuttuktan sonra başlangıç pozisyonuna dönüp egzersizi tekrarlıyoruz. 15 tekrar yapıyoruz.

Yürüme. Bu, mat üzerinde egzersiz yapmaya fazla zaman ayıramayanlar için mükemmel bir egzersizdir. Yürümek yağ birikintilerini yakmanızı sağlar. Günde en az 30 dakika, tercihen haftada beş kez tempolu yürüyüş yapmanız gerekir. Daha az yürürseniz sonuç neredeyse sıfır olacaktır.

Koşma. Bu yürümeye bir alternatiftir. Hızlı koşabilir veya koşabilirsiniz. İlk seçeneğin fazla kaloriyi yakma açısından daha etkili olduğu düşünülüyor ancak yalnızca hazırlanmış bir vücut için uygundur. Aksi takdirde nefes darlığı hızla başlayacak ve vücuttaki olağandışı yük, faydadan çok olumsuz sonuçlar getirecektir. Yeni başlayanlar için koşu uygundur. Koşu aralarında nefesinizi toplamak ve rahatlamak için tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.

Yüzme. Mümkünse haftada en az birkaç kez havuzu ziyaret etmeniz önerilir. Yüzme vücuda mükemmel bir egzersiz sağlayarak vücudun fazla yağlardan kurtulmasını sağlar. Egzersiz, kilo vermenin yanı sıra faydalıdır çünkü metabolizmayı, kan dolaşımını, dayanıklılığı iyileştirmenize ve duruşla ilgili sorunları düzeltmenize olanak tanır.

Yağ birikintilerine karşı mücadelede yardım

Fazla kilolardan daha hızlı kurtulmak istiyorsanız sadece doğru beslenme ve egzersize değil aynı zamanda besin takviyelerine de yönelebilirsiniz. Ayrıca diyetinizi besin karışımları, protein barları ve serinletici içeceklerle çeşitlendirebilirsiniz. Bu, pillerinizi şarj etmenin ve kilo verme sürecinizi hızlandırmanın harika bir yoludur!