Bel bölgesindeki ek santimetre, aşırı kilolu olan kişiler için çok fazla rahatsızlık yaratır, komplekslere ve benliklere neden olur. Mükemmel vücudun peşinde, kilo vermek çok hazırdır: spor salonunda eğitimi tüketen veya hatta uyuşturucu alan yorucu diyetler - çok fazla kullanılır. Bugün kilo kaybı ve yanlar için bir dizi egzersiz hakkında konuşacağız. Gerçekten etkili mi? Hangi sonuçları beklemelisiniz? Bu makalede daha ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.
Kilo kaybı ve yanlar için etkili egzersizler
Fiziksel egzersizler vücut için çok yararlıdır, çünkü:
- bağışıklığı güçlendirmek;
- kardiyovasküler sistemin çalışmalarını geliştirmek;
- gücü, dayanıklılığı artırın;
- Depresyon ve ilgisizlik olasılığını azaltın, çünkü sınıflar sırasında "mutluluk hormonu" üretimi - serotonin aktive edilir;
- hücreleri oksijen ile yoğun bir şekilde tedarik eder; Beyni uyarın,
- konsantrasyonu, performansı, eğitim eğilimini geliştirmek;
- uykusuzluğu azaltın, daha iyi uyuyun, derin;
- hücre ve dokuların yaşlanma süreçlerini yavaşlatır;
- metabolizmayı normalleştirmek; Kas korse güçlendirin, duruşu iyileştirin.
Ana şey, becerilere, sağlık durumuna karşılık gelen bireysel bir egzersiz seti seçmektir. Oldukça büyük bir kilolu olan insanlar için, örneğin, birçok zindelik türü kontrendikedir, çünkü diz ve alt sırt yaralanmalarına, kan basıncında bir artışa ve çok daha fazlasına neden olabilirler. Bu durumda, basit bir yürüyüş eğitim olarak idealdir. 30-40 dakika içinde yürümenin günlük kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde azalttığı, refahın iyileştirilmesine yardımcı olduğu ve vücudun genel tonunu arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Fazla yağın nedenleri
Karın ve yan bölgedeki yağ çeşitli nedenlerle birikebilir:
Sağlık sorunları. Bel bölgesindeki ek santimetre, çeşitli hastalıkların ve viseral yağın varlığını gösterebilir, nasıl? -Sistemlerin normal işleyişini önleyen iç organların çevresindeki devrediler. İntikam Yaşam Tarzı: Sedanter iş, yağlı yiyeceklerin bolluğu, fast food, uyku eksikliği bu fazla yağ ortaya çıkmasının nedeni olabilir. Nasıl? Psikolojik faktörler: Çeşitli yaşam koşullarıyla başa çıkamama, "stresi ele geçirme" alışkanlığı şirket veya can sıkıntısı içindir.
Aşırı kilo aynı anda bir veya daha fazla nedenden dolayı ortaya çıkar, bu nedenle aşırı kilogramlarla etkili bir mücadelede entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız vardır: bir psikologla uygun gıda alışkanlıkları, egzersizler ve doğru beslenme oluşumu üzerinde çalışmak.
Eğitime nereden başlamalı?
Eğitim düzenli olarak, haftada en az üç kez yapılmalıdır, ancak o zaman görünür sonuçlar elde etmek mümkün olacaktır. Her dersi iki bölüme ayırın: kardiyo ve güç.
Kardiyo, vücudun neşelendirilmesine, yaklaşan yüke hazırlanmasına yardımcı olur:
- metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunmak;
- Kortizol seviyesini azaltın - bu, fazlası genellikle aşırı yeme ve bozulmalara, uyku bozukluğuna yol açan çok "stres hormonudur";
- Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin çalışmasını geliştirerek, dayanıklılığı artırın;
- Dersin ikincisi ile karşılaştırıldığında kaloriler aktif olarak yakılır.
Kardiyo-Mink, vücudun buna alışmak için zamanları olmayacak şekilde birbirlerinin yerini alan yoğun egzersizleri içermelidir. Kalçalar, çömelme ve saldırıların yüksek asansörleriyle atlama ve koşmayı alternatif olarak alabilirsiniz. Bu parçanın en az 20 dakika sürmesi ve ağırlığı azaltmak, 40-60 dakika boyunca haftada 2-3 kez tam teşekküllü kardiyo eğitimi düzenlemek için yararlı olacaktır. Hızlı bir hızda aktif yürüyüş bile harika bir seçenek olacaktır.
Yağ yakma seti
Şu anda, çeşitli sistemlerde çok dengelenmiş aralık eğitimi, fitness dünyasında aktif olarak kullanılmaktadır. En etkili uzmanlar olarak tanınırlar: bir tür yük diğerinin yerini alır, bu nedenle vücudun buna alışmak için zamanı yoktur, sürekli olarak sınırda çalışır, aktif olarak kalori yakar. Bu eğitim kasları, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirir, metabolizmayı geliştirir, protein sentezini hızlandırır.
Bu tür eğitim üç ana egzersiz grubu içerir:
Aerobik: Koşu, bisiklet, hızlı yürüyüş, ip, atlama, dans. Nabzı arttırırlar, terlemeyi artırırlar, vücudun ısınmasına yardımcı olurlar, bir sonraki bölüme hazırlanırlar. Sylvic: Twisting, Bar, Tilements, Bacaklar. Kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Gimnastics veya Strenting - Rahatlamaya, nefes almaya ve kalp atışını geri getirmeye yardımcı olan eğitimin son aşaması.
Kadınlar için, yoga, asanalar (hareketler, egzersizler), içinde sorunsuz bir şekilde birbirleriyle değiştirilir, güvene katkıda bulunur, stresi azaltır, ancak iyi çalışır ve ana kas gruplarının uygun olabilir. Bunları evde gerçekleştirebilirsiniz ve halı normal bir havlu ile değiştirilebilir.
Koşma veya Yürüyüş
Koşma veya Yürüyüş - Kilo azaltmayı ne seçmeli? Çoğu insanın ilk seçeneğin kesinlikle lider olduğunu söyleyecektir. Birçoğu için telaşsız bir yürüyüş, yağ yakmaya katkıda bulunamayan ortak bir meslek gibi görünüyor. Öyle mi? Ana farklılıkları analiz edeceğiz:
Yürüyüş baldır kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, koşma - göğüs, sırt, omuz kuşak, kalçalar ve kalçalar. Jogging sırasında, bir kişi omurga, eklemler için oldukça büyük bir şok yüküne neden olan bir “uçuş aşaması” yaşar. Yürümede bu aşama yok. Kalp, solunum sistemi, omurga, eklemler için artan yük nedeniyle yaralanma ve çeşitli patolojiler olasılığının önemli ölçüde arttığı koşmak hakkında söylenemeyen bir sakız güvenlidir.
Koşmak ve yürüyüş her kişiyi farklı etkiler. Sağlık sorunu yoksa, koşular ahlaki ve fiziksel zevk verir, o zaman kilo kaybı için onları seçmek daha iyidir. Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar varsa, omurga, eklemler veya koşuya her çıkış ahlaki rahatsızlığa neden olursa, yürüme en iyi seçenektir. Bu durumda, en az bir saat yürümek, oldukça hızlı bir hıza bağlı kalmak arzu edilir, günlük norm yaklaşık 8000-10000 bin adım veya 5-7 kilometre olacaktır-bu uzun ömür için bir reçetedir, birçok hastalık için iyi bir ilaçtır.
Egzersiz Planck
Fitness eğitmenleri tarafından "Planck" egzersizi haklı olarak klasik olarak kabul edilir, çünkü neredeyse tüm ana kas grupları dahil:
- Basın: Karın düz, eğik kasları söz konusudur;
- Geri: Alt sırt, duruş düzeltilmesi meydana gelir;
- büyük meme, deltoid;
- gluteal;
- kuadriseps;
- buzağı;
- kalçalar.
“Çubuk” egzersizi yapılırken, tüm kas gruplarındaki yükün düzgün bir dağılımı meydana gelir, bu nedenle etkinlik sağlanır. Buna ek olarak, uygun yürütme ile, diz eklemlerinde, çubuğu kas -iskelet sistemini ihlal eden insanlar için erişilebilir hale getiren, ancak sadece bir doktora danıştıktan sonra ve deneyimli bir fitness eğitmeninin rehberliğinde yük yoktur.
Klasik
Klasik çubuk izometrik egzersiz grubunu ifade eder: doğru yürütme ile eklemler için yük yoktur, vücut hareketsiz kalır, statik olarak sabit kalır. İki çeşidi var:
Hafif eller. Bu seçenek en basittir, yeni başlayanlar için mevcuttur, çünkü yük ayaklarına düşer. Konumu dirseklerde. Bu pozisyonu tutmak daha zordur, çünkü ağırlık tüm referans noktaları arasında eşit olarak dağıtılır: önkollar, dirsekler ve bacak kasları. Vücudu eşit bir konumda tutmak çok çaba gerektirecektir.
Gerçekleştirmek için, itme -up'lara göre düz kollara veya dirseklere vurgu yapmak gerekir. Vücut eşit bir çizgide uzatılmalıdır. Egzersizin ikinci bir adı vardır - “tahta”, duruşun özünü doğru bir şekilde tanımlar: alt sırtta sapmalar olmamalı, kalçalar, bacaklar düzeltilir, dizler sıkılır. Bu pozisyon, tüm kas gruplarının hissedileceği 20-30 saniye boyunca gözaltına alınmalıdır, hafif bir titreme veya ısı hissi de olabilir-bu, yürütmenin doğruluğunu gösterir. Çubuğun evde yapılması kolaydır, özel ekipman veya şekil gerektirmez.
Yanal
Yan çubuk, bel ve yan kasları içerir. Düz kol ve dirsekle de yapılabilir ve dizi aşağıdaki gibidir:
- Klasik bir çubuk için pozisyon alın;
- Durumu 90 derece genişleterek kararlı bir pozisyon alarak: bir el yere, halı, diğeri yukarı kaldırılmalıdır;
- Tüm vücudu bir çizgiye çekin, belde bir gerginlik hissi, vücudun yan kasları ortaya çıkmalıdır;
- Pozisyonu 20-30 saniye düzeltin.
Yanal çubuk, denge ve denge üzerinde kontrol gerektirir, koordinasyonu, konsantrasyonu geliştirir.
Bükülme
Bir kadının anatomik özellikler nedeniyle düz bir karın elde etmesi kolay olamaz: bir çocuğu taşımak için yeterli bir yağ tabakası gerekir. Ancak çoğu durumda, elbette, aşırı kilolu uygunsuz beslenme, fiziksel aktivite eksikliği ve psikolojik problemlerin bir sonucudur. Ana şey kendinizi zamanında almaktır, ancak en basit egzersizle başlayabilirsiniz - bükülme.
Çeşitlerinden birkaçı var:
Klasik. Resmi (veya bacakların asansörleri). Kno- “Dirsek-Kollo”.
Sadece bir halı kullanarak veya spor salonunda özel ekipman kullanarak evde yapılabilirler. Tekniği daha ayrıntılı olarak düşünün - "yerde yatan egzersizler" bölümünde.
Solunum jimnastiği
Son zamanlarda, solunum egzersizleri yaygınlaştı, bu da yardımıyla asılı mideyi kısa sürede kaldırabileceğinizi garanti ediyor. Solunum sisteminin işleyişini geliştirmek için yoga pozlarına veya sıradan zindeliğe bir ek olarak kullanılabilir. Buna ek olarak, bu tür egzersizler meditasyon olarak kullanılabilir, gevşeme, güvence için stresle mücadele etmek için iyi bir silah olabilirler.
Ancak tüm bunlarla, her aklı başında kişi, asılı bir mideyi güvenilir bir şekilde ve sağlığa zarar vermeden sadece sürekli eğitim, kalori eksikliği, gıda alışkanlıklarındaki değişiklikler ve bu solunum teknikleri sadece süreci hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Raf
Bir iple atlamak, eğitime başlamak ve bitirmek için iyi bir seçenektir, vücudun güç kısmının önünde neşelendirmesine, ısınmasına ve ısınmasına yardımcı olur. Buna ek olarak, düzenli atlamalar:
koordinasyonu iyileştirmek; kardiyovasküler sistemin gelişimine katkıda bulunmak; Işık ve solunum yolunu güçlendirmek; Duruş ayarlayın.
Derslerin etkinliğini artırmak için eğitimden önce ve sonra yeterince 3-5 dakika. Tek nüans, atlama atlamalarının kalp ve omurga hastalığı olan insanlar, menstruasyon sırasında kadınlar, hamilelik ve yüksek derecede obezite ile kontrendike olmasıdır.
Jimnastik kasnak
Karın ve beldeki hacimleri azaltmanın oldukça yaygın bir yolu - özel bir jimnastik çember - hulahup kullanarak egzersizler. Gerçekten yardım edebiliyor, ancak eylemi yerel olacak - vücut alanından birkaç santimetre bırakacak, diğer tüm bölgeler dokunulmayacak.
Ek olarak, kasları güçlendirmez, ancak sadece bir masaj etkisi vardır, lenf çıkışını teşvik eder. Hulahup ciltte çürük ve çürükler bırakabilir, hepsi ağırlığına ve yapıldığı kauçuğun kalitesine bağlıdır.
Hulahup'lu sınıflar, kritik günlerde ve hamilelik sırasında kadınlar için kontrendikedir, jinekolojik hastalıklar, döküntü varlığı, kaşıntı veya tahrişle ciltte.
Eğim
Eğimler, karın ve belin lateral kaslarının güçlendirilmesine katkıda bulunur. Bu, okulda çalışma zamanından bu yana birçok kişiye aşina olan basit ama oldukça etkili bir egzersizdir. Uygulama tekniği aşağıdaki gibidir:
Ayakta duran, bacaklar omuz genişliği; Ekshalasyonda, sağ eli kaldırıp sol tarafa sıkıyormuş gibi sola bir eğim yapmak gerekir; Nefes üzerine orijinal pozisyonuna dön; Ekshalasyonda, diğer yönde bir bükülme yapın.
Etkiyi arttırmak için, 0.5-1.5 kg'lık bir dambıl alabilir veya bileklere sabitleyebilirsiniz. Bu, kuadriseps, pazı, göğüs ve sırt kaslarını içerecektir.
Yerde yatan egzersizler
Her insan bir fitness merkezine bir abonelik alamaz veya ziyaret etmek için zaman bulamaz, eğitim evde ekipman olmadan bir eğitim olacaktır, sadece bir halıya ihtiyaç duyarlar.
Arkada yatan vücudu kaldırmak
Başlangıç pozisyonu - arkada yatan bacaklar dizlere bükülür, yerde durur. Nefes nefeste, ilham üzerine baş, boyun, omuz bıçakları yerden yırtılması gerekir - yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15-20 kez 2-3 tekrar yapılması önerilir.
Yavaşça yükselmek ve düşmek gerekir, bu yüzden daha büyük bir stres olacaktır, eğitimin etkisi daha iyi olacaktır. Davanın yükselişini herhangi bir kardiyo-gelişme ile birleştirebilirsiniz, iyi bir aralık dersi alırsınız:
Bir ip ile 30 atlama; Arkada yatan davanın 10 asansörü; 10 sıçrama; Çubukta 20 saniye; Yan tarafa 20 eğim (taraf başına 10); Halatın üzerine 30 sıçrama.
3-4 Bu tür çevreler 10-15 dakika sürecek, ancak neredeyse tüm kas grupları çalışacak-sabahın erken saatlerinde mükemmel şarj. Haftada beş kez gerçekleştirilebilir, bu da fiziksel olarak önemli ölçüde iyileştirir. Biçim.
Yalan bacakları indirmek
Bacakların kaldırılması veya ters bükülme, genellikle kadınlar için en sorunlu yer olan alt karın için etkili bir egzersizdir. Uygulama tekniği aşağıdaki gibidir:
Arkada yatmanın başlangıç pozisyonu, alt sırt ve kalçalar yere sıkıca bastırılmalıdır. Bu, egzersiz yapılırken izlenmelidir, aksi takdirde alt sırtta hoş olmayan, ağrılı hisler meydana gelebilir; Nefes solunda, bacakları yaklaşık 45 derece yükseltmek gerekir, alt karnında güçlü bir gerilim hissedilecektir; Nefes üzerine bacakları indirin.
Yeni başlayanlar için bacaklarını dönüşümlü olarak kaldırabilirsiniz, böylece egzersizin gerçekleştirilmesi daha kolay olacaktır. Gelişmiş sporcular, aksine, onu karmaşıklaştırabilirler: ekshalasyonda, baştan, boyun, omuz bıçaklarını ve bacakları yerden yırtın, onları birbirine çekin.
"Makas" egzersizi
Egzersiz "makas", presin rektus ve eğik kaslarını ve kalçaların ön yüzeyini etkiler. Önceki egzersizin karmaşık bir versiyonu olduğu için gelişmiş sporcular için daha uygundur. Teknik:
Arkada yatan başlangıç pozisyonu, kalçalar, alt sırt, omuz bıçakları zemine sıkıca bastırılır; Nefes solunda, bacakları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yükseltmek ve bu pozisyonun yaklaşık 8-10 kez “makas” yapmak için gecikmesi gerekir.
En az üç yaklaşım yapmanız, aralık eğitimine eklenmesi önerilir. Komplikasyon için ayak bileklerini giyebilirsiniz.
"Lokot-Kolon" basın için egzersiz
"Lokot-Kolone" karın eğik kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, şunları yapmak gerekir: gereklidir:
Arkada yatmanın başlangıç pozisyonunu almak için dizler bükülür, alt sırt zemine sıkıca bastırılır; Kafanın arkasındaki kollar, dirsekler yan yana boşanmıştır; Nefes üzerinde, vücudu yerden koparmak gerekir: baş, boyun, omuz bıçakları; Büküm yapın, sol dirseği sağ dizine çekin; İlham üzerine, orijinal pozisyonuna geri dönün; Nefes üzerindeki tarafı değiştirin.
Her iki taraf için 8-10 kez tekrarlayın. Egzersiz de aralık eğitimine dahil edilebilir.
Egzersiz "Bisiklet"
Egzersiz "bisiklet" okuldan ve hatta anaokulundan birçok kişi için tanıdık. Karın kasları için etkili, aktif çalışmalarına katkıda bulunur. Uygulama tekniği aşağıdaki gibidir:
Arkada yatan başlangıç pozisyonu, alt sırt zemine sıkıca bastırılır, bacaklar dizlere bükülür; Kollar başın arkasına geçer; Nefes üzerinde, halıdan baş, boyun ve omuz bıçaklarını yırtmak gerekir; Ayaklarınız 10-20 saniye boyunca bir “bisiklet” yapmak için zaman, fiziksel hazırlık seviyesine bağlıdır.
“Bisiklet” en az üç kez yapılmalı, pres kaslarındaki ısıyı ve gerginliği hissetmelidir.
Uzmanın görüşü
Deneyimli fitness eğitmenleri doğrudan diyor: “Önce ve sonra” kategorisinden cazip fotoğrafa inanmayın, kıçını pompalamaya veya basın küplerini 10 gün içinde yapmayı vaat eden efsanevi incelemeler. Vücut üzerinde çalışmak, sadece düzenli eğitimi değil, aynı zamanda doğru beslenmeyi de birleştiren uzun bir süreçtir, psikoloji ile çalışır. Zaten bu diziyi açıkladı, yukarıya bakın. Eğer bir kişi stresle nasıl başa çıkacağını bilmiyorsa, zor yaşam durumlarını ve sorunlarını ele geçirmeye devam ederse veya her zaman tüm hanelerle bir şirket için ise, gıda ve yorucu sınıflardaki kısıtlamalar sonuç vermeyecektir.
Bu nedenle, hem fiziksel hem de psikolojik olarak sağlığa zarar vermeden yüksek kaliteli, yetkin kilo kaybı için kilo kaybı kliniğinin uzmanlarıyla iletişim kurmak daha iyidir. Sadece sorunun çözümüne kapsamlı bir şekilde yaklaşabilecekler, kolayca hayata geçecek ve bir dayanak kazanacak bir teknik seçmek için bunun bir parçası olacaklar.