Doğru kilo veriyoruz

Bu makalenin amacı, fazla kilo sorununa doğru bir anlayış oluşturmak, bu sorunun çözümünü önceliklendirmek ve kilo verme yolunda hareketin yönünü belirlemektir. Kısacası, soruyu cevaplamak içinNasıl kilo verilir?»

Fazla kilolu mu?

Fazla kilolarla savaşmaya karar veren herkes değil, gerçekten gereksizler. Bir kişinin vücudunun öznel değerlendirmesi, genellikle aşırı kilonun varlığına ilişkin nesnel verilerle doğrulanmaz.

Çoğu zaman, fiziksel mükemmellik arayışında, çoğu kişi belirli bir görüntüye uyum sağlar ve ondan ayrılan her şey gereksiz olarak kabul edilir ve bu durumda, figürün belirli kısımlarındaki bir yük yardımıyla düzeltilmesi yeterlidir. gövde.

Bu yüzden:

Aşama 1. Anatomik ve yapısal parametrelere göre hesaplama ve kilonuza göre durumunuzun belirlenmesi

Fazla kiloyu teşhis etmek için Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen vücut kitle indeksini (BMI) kullanın:

BMI \u003d Vücut ağırlığı (kg) / boy (m²).

Hesaplamaların sonuçlarına göre, fazla kilolu kategorisine girdiyseniz, gelecekte normal yaşam tarzınızı ve beslenmenizi korurken, zaten obezite grubuna girebileceğinizi anlamalısınız. Ağırlığı azaltmak için önlemler hemen başlamalıdır.

Adım 2. Motivasyon

Hedef kilo vermektemelde diğer herhangi bir amaçtan farklı değildir. Bu stratejik bir kavramdır.hedef başarı, birliktesonucu saklamakHerhangi bir yola tam olarak bu yolun amacının tanımıyla başlamak gerekir.

Öncelikle amaç ve amaç kavramlarını ayırmamız gerekir. Kilo kaybı çözülmesi gereken bir iştir, "ne yapılması gerekiyor? " Sorusuna cevap verir. Ve kilo verme hedefi şu soruya cevap vermelidir: "Bütün bunlara neden başlamak gerekiyor? "

Kilo verme durumunda ise motivasyon yoluyla hedefi belirleyebilirsiniz. Bu, kişinin kendisi tarafından gerçekleştirilmelidir, ancak o zaman, kilo verme döneminde her zaman herkese eşlik eden denemelere ve streslere karşı dirence güvenilebilir.

Herkesin kendi motivasyonu vardır.

1. Sağlık. Aşırı kilo öncelikle sağlığa bir tehdittir: çeşitli kardiyovasküler, solunum, sindirim sistemi hastalıkları, kas-iskelet sistemi bozuklukları, genitoüriner sistem, cilt lezyonları, endokrin hastalıkları riski.
2. Fiziksel yeteneklerin genişletilmesi: normal günlük fiziksel aktiviteleri yapmak daha kolay (merdiven çıkmak, ev işi yapmak, sadece yürümek daha kolay), en sevdiğiniz sporları, açık hava aktivitelerini, aktif turizmi vb. yapma fırsatı.
3. VEdiğer amaçlar, birçokları için ciddi bir teşvik olan:
   • normal gardıroba dönüş,
   • giyim tarzı,
   • moda trendlerinin trendinde olmak,
   • kendiniz ve sevdikleriniz için bir gurur kaynağı olun, vb.

Hedef tanımlandığında, sürekli olarak geliştirilmelidir, böylece kriz zamanlarında, "eller aşağı" olduğunda ve yarı yolda durmanın bir cazibesi olduğunda, kazanma isteğini canlandırmak için bir ambulans rolü oynar.

Aşama 3. Fazla kilonun nedenlerini bulmak ve ortadan kaldırmak

Bunu yetkin bir tıbbi küratörün rehberliğinde yapmanın doğru olduğunu hemen hesaba katmalısınız.

Fazla kiloların ortaya çıkmasının temel nedeni, besinlerden alınan enerjinin tüketimini aşması ve yağ hücrelerinde (adipositler) birikmesidir. Ve bu birkaç faktörün sonucu olabilir.

Yetersiz beslenme: hem nicel hem de nitel olarak

Dikkat çekmek istediğim en önemli şey, yetkin bir yaklaşımın hızlı kilo kaybını hariç tutmasıdır (ayda 5 kg'dan fazla, ayda en fazla 2-3 kg).Bir hafta içinde kilo verme talepleri naiftir ve onlara soranlar arasında bunun için acil ihtiyaçtan bahseder. Vücutta fazla kiloların uzun süre birikmesi, onlardan sağlığa zarar vermeden kurtulmak için uzun vadeli bir proje önerir.

Argümanı sıklıkla şu şekilde duyabilirsiniz: Az yiyorum ama yine de iyileşiyorum.

Fazlası yatırılırsa, gıda ile fazla geldiği anlamına gelir.

Her zamanki diyetinizi yeterince değerlendirmenin en kolay ve en etkili yolu, 2 hafta boyunca bir yemek günlüğü tutmaktır. Şunları yansıtmalıdır:

• yemek zamanı,
• alınan öğünlerin hacmi ve bileşimi,
• içtiğiniz serbest sıvı miktarı
• tüketilen alkol miktarı ve süresi.

Doğru beslenme alışkanlığını geliştirmek için daha fazla analiz ve çalışma için, alınan gıdanın koşulları (psikolojik stres sonrası, fiziksel aktivite öncesi ve sonrası) hakkında bilgi de yararlıdır.

Besin günlüğünün analizi ve diyet ayarlamaları, belirli bir kişi için günlük ihtiyacın hesaplanmasına dayalı olarak bir beslenme uzmanı tarafından yapılmalıdır, çünkü bu, bireysel özellikleri, fizyolojik özellikleri, ev stresini, ulaşım için araba kullanımını, seviyeyi dikkate alır. fiziksel spor aktiviteleri vb.

Diyetin enerji içeriğini gün içinde doğru bir şekilde dağıtmak önemlidir: en fazla kaloriye sahip yemek, günün tam olarak kullanılabilecekleri maksimum fiziksel aktivite ile günün periyoduna düşmelidir.

Yaygın diyet hataları:

• kahvaltı eksikliği
• koşarken atıştırmalıklar
• Enerji değeri açısından bazen günlük fizyolojik ihtiyacı aşan akşam yemekleri.

Kilo kaybı için doğru beslenme için genel öneriler

• 500-700 kcal/gün kalori açığı veya hesaplanan toplam kalori alımının yaklaşık %30'u sağlanmalıdır.

  Günlük enerji değeri kadınlar için - 1200 kcal'ın altına, erkekler için - 1500 kcal'ın altına düşmemelidir.

  Günlük kalori alımının bu rakamların altına düşürülmesi güvenli değildir, uzun vadede anlamsızdır, çünkü hızla kaybedilen kilogramlar metabolizmayı öyle değiştirir ki, vücut, diyet testlerinin bitiminden sonra kendini korumak için yoğun bir şekilde başlar. Kayıpları geri getirmek için.

• Yemekler mümkünse sık (2, 5-3 saatte bir) küçük porsiyonlarda olmalıdır. Son öğünün en geç 19: 00 veya alternatif olarak yatmadan en geç 3 saat önce alınması tavsiye edilir.

  Yavaş yiyin, iyice çiğneyin. Bu durumda, gıda ile alınan besinlerin doyma merkezine "sinyal vermek" için zamanı vardır. Aceleyle yemek yemek, tokluk sinyalinin çok geç, yani mide doluyken algılanmasına neden olur. kişi çoktan hareket etmiştir.

  Yemek yemek için çubukların kullanıldığı Japon ve diğer Asya mutfakları bu anlamda oldukça belirleyicidir.

  İlk olarak, bu onların yaşam felsefesinin bir parçasıdır, burada yemek yemek neredeyse sağlığı ve uzun ömürlülüğü etkileyen bir ritüeldir.

  İkincisi, çubuklar büyük bir porsiyon almanıza izin vermez, ancak bir kişinin iyice çiğneyebileceği kadar.

  Buna ek olarak, yemek zamanı artar ve vücut tam zamanında bir tokluk sinyali almayı başarır - sonuç olarak, tokluk hissi, hızlı bir yemekten çok daha küçük bir öğünde yendikten sonra ortaya çıkar.

• Kilo kaybını ve artan su alımını teşvik eder- Her ana yemekten önce 500 ml su alınması tavsiye edilir.
• İştahın gereksiz yere uyarılmasını ve sindirim organlarının çalışmasını dışlamak için, diyette uyarıcı yiyecekler olmamalıdır:güçlü et suları, turşular, marine edilmiş, kızarmış yiyecekler, baharatlı baharatlar, alkol.
• Alkollü içeceklerin hariç tutulmasına özellikle dikkat edilmelidir.Kendi içlerinde yüksek kalorili yiyecekler olan: 100 g alkolün enerji içeriği 700 kcal'dir, bu da yaklaşık olarak 100 g tereyağının enerji değerine eşittir.

Fiziksel hareketsizlik (hareketsiz bir yaşam tarzı)

Fiziksel aktivite, hem kilo verme döneminde hem de sonuca ulaştıktan sonra kiloyu korumak için istenen enerji dengesini sağlamak için önemli bir bileşendir.

Kilo verme egzersizleri şöyle olmalıdır:

• dozlanmış;
• yavaş yavaş oluşturmak
• ılımlı olabilir (1 saat yorulmadan gerçekleştirilir);
• yoğun olabilir (30 dakikalık antrenmandan sonra yorgunluk görülür).

Kilo verme programı şunları önerir: Haftada 4-5 saat orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya haftada 2. 5-3 saat şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite. Bu tür yüklerde enerji tüketimi 2000-2500 kcal'dir.

• Günlük 30 dakika yürüyüş. Kilo kaybı için en iyi aktivite türlerinden biri aralıklı yürüyüştür - 2-3 dakika. normal hızda, sonra 2-3 dakika. hızlanma, ardından hızı yavaşlatın ve normal bir hıza geçin (2-3 dakika). Ya da 15 dakika koşmak.
• 45 dakikalık spor oyunları. (voleybol, basketbol, futbol vb. )
• 1-1. 5 saat boyunca haftada beş kez - yüzme, şekillendirme, aerobik, tenis vb.
• Kas kütlesi oluşturmak için ağırlıklarla spor salonunda dersler.

Farklı fiziksel aktivite türlerini değiştirmek daha iyidir.

Vücut ağırlığını azaltmanın en etkili yolu, kahvaltıdan önce egzersiz sırasında yağ kaybetmektir. Gündüz ve akşam antrenmanlarında en geç 3 saat önce yemek yemeleri tavsiye edilir.

Endokrin bezlerinin ihlali

Hormonal bozukluklarfazla kilonun nedeni%5-10vakalar. Geleneksel kapsamlı kilo verme programı (sağlıklı beslenme, fiziksel aktivite) olumlu etki yapmıyorsa bir endokrinologa danışılmalıdır.

Doktor, muayene verilerine ve sonuçlarına dayanarak sonuca varacaktır.laboratuvar araştırmasıendokrin organların (tiroid bezi, adrenal bezler, gonadlar, pankreasın endokrin kısmı) işlevi hakkında bilgi verecektir.

Alınan bilgilere dayanarak, endokrinolog, terapötik ve önleyici tedbirler için bir plan hazırlayabilecektir.

Kilo vermeye başlarken hatırlanması gerekenler

• Sahadaki biri savaşçı değildir. Uzmanlardan (beslenme uzmanı, fizyoterapist, endokrinolog, psikolog) ve yakın insanlardan profesyonel desteğe ihtiyacınız var. Birlikte güç olursunuz.
• Tüm çabalarınız, çabalarınız farkedilmeden gitmeyecek, sonuç kesin olacaktır.
• Hedefinizi ve ona götürecek güdüleri her zaman hatırlamaya değer.
• İstediğiniz sonucu aldığınızda rahatlamayın. Yeni edinilen doğru beslenme alışkanlıkları ve aktif bir yaşam tarzı ile ayrılmayın - fazla kilolar her zaman tetikte.