Evde kilo kaybı için en iyi yedi egzersiz

13 Mayıs 2025

Birkaç kilogram kilo vermeyi düşündüğünüzde, hemen sadece diyetler hakkında değil, aynı zamanda en etkili egzersizleri de düşünmelisiniz. Modern fitness kulüplerine çok çeşitli ekipmanlar sunuyorum: güç simülatörleri, koşu bantları, eliptik simülatörler, sabit bisikletler, dambıl, çubuk ve diğer seçenekler. Ancak tüm bunlar başarısız olmadan kilo kaybı için gerekli mi? Profesyonel görünümümde - hayır! Gerçekten de, bir fitness kulübünü ziyaret etme fırsatınız yoksa (çoğunlukla zaman eksikliği nedeniyle), evde yapılabilecek çok etkili egzersizler kullanabilirsiniz. Gönderin teması, evde kilo kaybı için en iyi egzersizlerdir.

Bunların sadece rastgele seçilen egzersizler olmadığını lütfen unutmayın. Bu egzersizler, fitness koçunun yıllarca süren uygulamalarına dayanarak seçilir. Ve hepsi, çok farklı insanların çeşitli kilo kaybı komplekslerinde ve genel beden eğitimi alanında yüksek verimliliğini defalarca kanıtladı.

Başlangıç olarak, konunun özünü açıklayan küçük bir teori.

Evde kilo kaybı için egzersizler ne olmalı? Tüm egzersizler etkili kilo kaybı için uygun değildir, sadece belirli kurallara uygun olanlardır. Evde genellikle ek ekipman kullanma fırsatından mahrum olduğumuz için, kilo verme egzersizleri oldukça karmaşık olmalıdır. Ve elbette, evde olabilecek küçük bir ek ağırlık ile gerçekleştirilebilirler: dambıl, dambıllardan krep, vücut çubuğu. Orada ne var - sıradan su şişeleri!

Zayıflama egzersizleri çok enerji üyesi olmalıdır. Simülatörler ve blok sistemlerinde her türlü eşitibik ile el ele bükmek - tüm bunlar uygun değil! Çok büyük kas kitlelerini işe alan gerçek egzersizlere ihtiyacımız var. Yük iyi, terleme ve derin nefese kadar önemli ölçüde artan nabız olmalıdır. Aksi takdirde, vücutta gerekli hormonal kaymalar olmayacaktır.

Egzersizlerin birçok özgürlüğe sahip olması ve kendimizi bir düzlemde bir eklemde bükme ile sınırlamamalıdır. Doğru egzersizleri gerçekleştirirken, dengeyi korumak ve şüphelenilen kasları zorlamak zorunda kalıyorsunuz! Bu tür egzersizler iş için birçok farklı kas ve organ içerir. Ve bu çok iyi! Sonuçta, bu metabolizmayı hızlandırır. Egzersizler, kıvrımların olduğu sadece sorunlu olanlara değil, vücudun farklı bölgelerine yönlendirilmelidir. Bu yüzden kilo vermek için egzersizleri unutun! Tüm vücudu eğitin. Ve karın kaslarında, ek olarak 2-3 egzersiz yapmayı unutmayın. Böylece, derhal çok fazla sorunu çözüyorsunuz ve sadece midenizi çıkarmakla kalmaz.

Ve son. Kilo kaybı egzersizleri yeterince çok sayıda tekrarda yapılmalıdır: 20-30 veya daha fazla! İdeal olarak 50-60 kez. Bazı egzersizler zor olacaksa, her zaman basitleştirilmiş analogları olacaktır. Unutmayın, kilo kaybı için çok fazla tekrar yapmak önemlidir!

Kilo kaybı için en iyi yedi egzersiz Evde ve günlük yaşamda kullanabileceğiniz en iyi egzersizleri seçtim. Müşterilerimin çoğu, onları işte, ofiste, bir depoda, duraklar sırasında arabalarının yanında kolayca gerçekleştiriyor. Bu egzersizler.

Çömelme Doğru ve yeterli miktarlarda gerçekleştirilen geleneksel çömelmeler kilo kaybı için en iyi egzersizlerden biridir.

Çömelme performansı Düz durun, bacaklar omuz genişliği ayrı. Eller vücut boyunca indirilir. Alt sırtını sıkın ve biraz pelvisi geri verin. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı öne veya başınızın üstüne doğru kaldırın. Uylukların alt pozisyonunda zemine paralel olmalı ve sırt hala gergin olmalıdır. Bel yuvarlak değil! Dizlerinizin çömelme sırasında çok ileri gitmemesi önemlidir. Zararlı! Bundan kaçınmak için, pelvisi daha güçlü bir şekilde alın ve vücudu öne doğru eğin. Bacaklarınızı bükürken, uzarken derin bir nefes alın - nefes verin. En az 25-30 ağız kavgası gerçekleştirebilirseniz. 50-70 ise harika.

Push -ups Yerden itmek, her yerde tam anlamıyla gerçekleştirmek için mevcut bir başka muhteşem egzersizdir.

Pushların yürütülmesi Yalan söylemenin pozisyonunu alın. Henüz çok iyi fiziksel bir şekilde değilseniz, dizlerinizle itme seçeneklerini kullanın (aşağıdaki bağlantıya bakın). Ellerinizi yeterince geniş, 85-95 cm'den az değil. Vücut ve bacaklar bir çizgi olmalıdır. Dirseklerinizi acımasızca bükün ve göğsünüzle yere dokunmaya çalışın. Her zaman işe yaramaz. Ama bunun için çabalıyor olmalı. Henüz yukarı itilmesi zorsa, ellerinizi sonuna kadar değil, sadece kısmen bükebilirsiniz. Bu da çok kullanışlıdır. Yine de çok yararlı olan bu seçenek elde edilir. Sonra kollarınızı dirseklerde düzeltin. Gerekli sayıda tekrar tekrarlayın. Ellerinizi bükürken derin bir nefes alın. Genişlerken - Nefes alın.

Oturma Bu, karındaki kilo kaybı için en iyi egzersizlerden biridir.

Yerleştirme egzersizi öncelikle karın kaslarının bir eğitimidir.

Egzersizi yapmak Bir spor halısına yatın, dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün, ellerinizi başınıza doğru uzatın. Kollarınızı enerjik bir şekilde kaldırın ve hemen vücudunuzu oturma pozisyonuna getirin. Sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bacaklarınız otururken yükselirse, bazı ağır ürünler için kanca takın: bir kanepe, bir dolap, vb. Vücudu kaldırırken, nefes verin, ters hareketle - solun.

Sit-up, 20-30 tekrarda performans göstermeye çalışmalıdır. Ve kesinlikle sakrum alanının altına daha yumuşak bir şey koyun, aksi takdirde burayı çok sayıda tekrarla eğiteceksiniz.

Köprü Bu egzersiz kalçalarda kilo vermeye yardımcı olur.

Köprü, kalçaların kaslarını ve kalçaların arkasını eğitmek için mükemmel bir araçtır.

Egzersizi yapmak Halıya uzanın ve dizlerinizi dizlere doğru köşeye bükün. Ayaklar arasında yaklaşık 20-30 cm. Ellerinizi midenize katlayın. Bacak ve kalçaların kasları ile çalışarak pelvisi sorunsuz bir şekilde kaldırın ve indirin. Egzersiz çok kolay verilirse, alt karın üzerine ek bir yük koymaya değer veya bir bacak üzerindeki egzersize geçmeye değer (aşağıdaki bağlantıya bakın).

Pelvisi kaldırırken, nefes verin, indirirken - nefes alın.

Bu alıştırmada en az 20-30 tekrar yapılmalıdır.

Burpee Burpee - Kilo Kaybı Egzersizleri Kralı! Ama bunu yapmak oldukça zor.

Burpee yürütme Burpee için birkaç seçenek var.

Deneyimli - klasik itme -ups + atlama için burpee Ortalama bir seviye için burpee - Dizleri olan itme - ayakta durma pozisyonuna tırmanma Yeni Başlayanlar İçin Burpee - Pozisyon yatan bir vurgudur + ayakta durma pozisyonuna tırmanma Genel olarak, her şey durma konumunu almaya gelir ve sonra hızla ayakta durma pozisyonuna geçer. Ve birçok kez tekrarlayın. Deneyimli fitness severler atlamalarla tamamlar. Daha az deneyimli - vücudun konumunu mümkün olduğunca çabuk değiştirin.

Burpee yaparken nefes almak, hareketlerin ritmi için derin ve ritmiktir. Aksi takdirde, yaklaşımın sonuna kadar yaşamayacaksınız!

Burpee, yaklaşım başına en az 20-30 kez oldukça büyük bir miktarda yapılmalıdır.

Plank Planck, bel ve karındaki kilo kaybı için bir egzersizdir. Uçaklar bel ve pres için statik egzersizlerdir.

Ön çubuğun yerine getirilmesi Dirseklerin üzerinde durma pozisyonunu alın. Vücut ve bacaklar aynı çizgidedir. Bu pozisyonda en az 30 saniye veya daha fazla sürdürmek gerekir.

Yan çubuğun yerine getirilmesi Bir dirseğin üzerinde durma pozisyonunu almalısınız. Bacaklar diğerine yerleştirilmelidir. Dengeyi korumak daha zordur. Görev, bir tarafta en az 30 saniye, sonra diğer tarafta da aynı şekilde durmaktır. Bu bir yaklaşım olarak kabul edilir.

Tahsiler yaparken nefes alabilirsiniz. Ancak gecikmeden ritmik olarak yapmak daha iyidir. Aldığınızda şeritlerde birkaç dakika durabilirsiniz.

Yürüme Sports Rahat Shoes'da günlük olarak, iyi bir hızda gerçekleştirilen olağan yürüyüş, kilo kaybı için en hoş egzersizlerden biridir. Sadece yürüyün ve tadını çıkarın! Daha iyi ne olabilir? Her gün en az 30-60 dakika yürüyün. Kötü havalarda, bir yürüyüşü koşu bandında yürüyüşle değiştirebilirsiniz.

Kilo verme egzersizleri nasıl doğru yapılır Bunları haftada üç ila dört kez herhangi bir siparişte gerçekleştirebilirsiniz. Ancak egzersizleri gerçekleştirmeden önce, kısa bir sıcak -up yapmaya değer.

Yaklaşım sayısı iki veya üç. Tekrar sayısı, egzersize bağlı olarak 15-25 veya daha fazladır. Statik Egzersizler - Şeritler - 30 saniye veya daha fazla gerçekleştirin.

Ve yürüyüş her gün 30-60 dakika veya daha fazla uygulanmalıdır.

Egzersizler aynı anda yapılamaz, ancak farklı günlerde onları parçalamak ve günlük olarak meşgul olmak. Bu çok daha etkili!

Artık evde kilo kaybı için en etkili egzersizler hakkında yeterince bilginiz. Dava küçük - bunları pratikte kullanın ve sonucun tadını çıkarın. Başarı diliyorum!