Dikkatinize, karın ve yanların kilo kaybı için egzersizleri inceleyen bir makale getiriyoruz. Fiziksel egzersizlerin kilo verme sürecine nasıl katkıda bulunduğunu ve diyet veya açlıktan daha iyi olanları öğreneceksiniz. Egzersizlerin seçimini ve hangi kişisel özellikleri dikkate alacağınızı okuyun. Ayrıca, kendi başınıza kolayca performans gösterebilen bazı temel ve etkili egzersizlerle tanışın.
Egzersizler kilo kaybına nasıl katkıda bulunur
Aşağıdaki nedenlerle aşırı kilo ve obeziteye karşı mücadelede egzersiz önemli bir rol oynamaktadır:
- Fiziksel aktivite, yağ birikintilerinden oluşan enerjinin aktif yanmasına katkıda bulunur. Ve bu, yağın mobilizasyonuna ve vücuttaki miktarında bir azalmaya yol açar.
- Bir kişi düşük kalorili bir diyete oturduğunda, vücut, enerji rezervlerini korumak için, özellikle diyet çok yorucu ise ve bir kişi uzun süre oturuyorsa, kilo kaybını engelleyen koruyucu bir fizyolojik reaksiyon içerir. Fiziksel aktivite ile bu gerçekleşmez ve ağırlık çok daha hızlı ve daha verimli bir şekilde kaybolur.
- Fiziksel aktivite sinir sisteminin sempatik kısımlarını uyarır ve metabolizma oranını arttırır. Bu durumda, vücut tarafından tüketilen enerji miktarı tüketilir ve bu kilo kaybına yol açar.
- Ayrıca bunu belirtmek gerekir Düzenli yükler fiziksel ve psiko -duygusal ruh halini geliştirir, bir kişiyi aktif ve kuvvetli hale getirin ve hayat çok daha ilginç ve daha parlaktır.
Kendiniz için en iyi egzersizleri nasıl seçebilirsiniz
Kendileri için uygun egzersizleri seçmek için uzmanlar aşağıdaki özellikleri dikkate almanızı önerir:
- İnce bir bel istiyorsanız, ek yükle eğimleri reddetmelisiniz. Bu egzersiz, basının eğik ve lateral kaslarının yoğun büyümesine katkıda bulunur, böylece bel zamanla boyut olarak artacaktır. Bu tür egzersizler, vücut oranlarını artırmak isteyen çocuklar için kızlardan daha uygundur.
- Konsey dersleri etkili kabul edilir Karındaki aşırı yağ ile mücadelede, ancak unutmamanız gereken bir tehlike vardır: çemberli sabit sınıflar pelvik organların ihmalini kışkırtıyor.
- Ek ağırlık ile yanlara dönüş yapmaya karar verirseniz, egzersizi gerçekleştirme sürecinde ani hareketler yapamazsınız.
- Midede ve yanlarda fazla kilogram bulunan daireler kardiyo yüküne yardımcı olacaktır. Bu tür egzersizler metabolizmayı arttırır ve bu yağ birikintilerinin yoğun yakılmasına katkıda bulunur. Ayrıca aralık yüklerine tercih vermeye değer.
- Fiziksel egzersizlerin ek yüklerle birleştirilmesi de önerilir.
- Bu süreçte, basının eğik kaslarındaki yükü kontrol etmek gerekir, aşırı olmamalıdır.
En iyi egzersizler
Belini ince ve güzel hale getirmenize izin veren çeşitli egzersiz setleri vardır.
Bükülme
En ünlüsü haklı olarak basında bükülme olarak adlandırılabilir.
- Bunu gerçekleştirmek için düz bir yüzey veya halıya uzanmanız ve bacaklarınızı dizlerinize bükmeniz gerekir (ayaklar zeminde bulunmalıdır).
- Ellerinizi başınızın arkasına getirin, derin bir nefes alın, vücudu yerden yırtın ve ayaklarınıza çekin.
- Sonra nefes verin ve orijinal konumuna geri dönün.
- 2-3 yaklaşımın 10 tekrarlaması yapılması önerilir.
Ters Bükülme
- Bunu yapmak için sırtınıza uzanın, dizlerinizi bükün ve ayakları yere koyun.
- Eller vücut boyunca yerleştirin.
- Şimdi bacakları kalçaların sonunda yere dik duracak ve dizler göğsüne doğru hareket edecek şekilde yükseltmek gerekir.
- Bacakları yerden yırttığınızda, nefes vermeniz gerekir ve bacaklar yere yerleştirildiğinde nefes alın.
- 10 tekrarlama 3 yaklaşımı yapılması önerilir.
Eğik bükülme
- Eşit bir yüzeyde uzanmak, ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve ayaklar yere dokunmaması için bacaklarınızı dizlerine bükmek gerekir.
- Şimdi kasayı yükseltmeniz, sağ dirsekle sol dizine uzanmanız gerekir. Vücudun sol tarafı yerde kalmalıdır.
- Aksine hareketi tekrarlayın: Vücudun sağ tarafı yerde kalacak şekilde sol dirsekle sağ dizine ulaşın.
- Bir yaklaşımda, en az 15 tekrar yapmanız gerekir.
Plank
Bu, ilk bakışta, basın, kalça ve bel kaslarının çalışmalarına yönelik basit bir egzersizdir.
- Dirsekler, dizler ve parmaklar yere dayanacak şekilde yerdeki pozisyonu alın.
- Boyun ve omurga bir satırda inşa edilmeli ve bakış öne doğru yönlendirilir.
- Sonra dizleri yerden yırtmak ve 30 dakika boyunca bu pozisyonda olmak gerekir. Nefesin sıradan olması önemlidir.
- Bundan sonra, yan çubuğun konumuna gidebilir ve egzersizi 30 saniyenin her iki tarafında gerçekleştirebilirsiniz.
- Ayakların ve avuç içlerinin yerde durması için tekrar pozisyon alın.
- Merkez şiddetini vücudun sağ tarafına taşıyın. Sağ el sağ açılarda bükülmelidir.
- Sol bacağınızı sağa koyun, bacaklarınızı düz tutun, kalçalarınızı kaldırın.
- Bu pozisyonda 30 saniye olmanız gerekir. Gelecekte, planı 1-2 dakika yerine getirebilirsiniz.
- Diğer taraf için egzersizi tekrarlayın.
Kolordu Dönen Lunges
Bu egzersiz yeni başlayanlar için mükemmeldir.
- Sol ayağıyla ileri bir adım atın ve dizinde bükün. Bu, sağ uyluğun kaslarının gerilmesini sağlayacaktır.
- Ellerinizi önünüze uzatın, böylece yere paralel yerleşirler.
- Sıcaktan sonra, tekrar sol ayağıyla bir adım atın ve hayali bir sandalyeye oturun. Sağ bacak geride kalmalı ve ayak parmağı dünyaya dokunmalıdır. Bunu yaparak, önce arkayı düz bırakabilir ve sonra vücutla sırayla yapabilirsiniz.
- Başka bir ayakla böyle bir saldırı yapın.
- Hareketleri 15 kez tekrarlayabilirsiniz.
Farklı yönlerde eğimler
- Egzersizi gerçekleştirmek için düz olmanız ve bacaklarınızı bir araya getirmeniz gerekir.
- Ellerinizi kaldırın ve başınızın üzerine katlayın.
- Vücudu mümkün olduğunca sola eğin ve bu pozisyonu 15 saniye tutun. Vücudun sağ tarafında esnemeyi hissetmelisiniz.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Vücudu sağa eğerek egzersizleri tekrarlayın.
- Gelecekte, zamanı artırabilir ve 30, 45 ve 60 saniyelik pozisyonu koruyabilirsiniz.
Eğitim sırasında, karın kaslarını mükemmel bir şekilde güçlendiren ilginç bir egzersiz yapabilirsiniz.
- Yürütmek için dörtlerin hepsinde olmanız gerekir.
- Basını rahatlatın ve derin bir nefes alın.
- Nefes verin ve ekshalasyon, süzme ve mideyi sıkıca çizin.
- Bu pozisyonda, mideyi en az 15 saniye tutmanız gerekir.
Daha iyi verimlilik için ipuçları
Eğitimin etkili olabilmesi için aşağıdaki önerilere uymak gerekir:
- Fiziksel eforun yoğunluğunu kademeli olarak arttırmak gerekir. Normal sınıfların varlığında, vücut sadece yüke uyum sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha esnek hale gelir. Bu nedenle, haftada en az bir kez koşu, bisiklet veya güç yüklerinin dahil edilmesi önerilir. Bu, aşırı kalorileri daha da etkili bir şekilde yakmaya ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
- Temiz havadaki sınıflara tercih verin. Bu sadece kilo kaybına değil, aynı zamanda vücudu bir bütün olarak iyileştirmeye de katkıda bulunur.
- Ders planlamak önemlidir. Bu, önceden hazırlanmanıza ve egzersizlere zamanında başlamanıza izin verecektir. Sonuçta, bunun için kıyafetlere, ayakkabılara karar vermek ve su üzerinde stoklamak gerekir. Birçoğu eğitim için uygun müzik kullanır, bu da önceden hazırlanmak daha iyidir.
- Kilo vermede rolün zorlanması beslenirBu nedenle, aynı zamanda ayarlanması gerekir. Örneğin, uzmanlar diyetlerine daha fazla sebze getirmeyi önerir, bu da vücudun eğitimi ve acı çikolatayı daha hızlı iyileşmesine izin verir. Yeterli temiz su içmek de önemlidir (günde en az 2 litre).
- Pisliği ihmal etmeyin. Ana eğitimden önce kasları ısıtmak gerekir. Bu, dokuların krep ve olası yaralanmasını en aza indirecektir. Ve dersten sonra kas çatlakları yapılması önerilir.
- Bu dönemde konuşmalardan rahatsız olmayın. Sınıfta konsantre olmak, onları doğru ve maksimum geri dönüş ile yapmak önemlidir. Bu, özellikle bir grup benzer insanla uğraşıyorsanız doğrudur.
- Sadece diyeti ayarlamak değil, aynı zamanda vücudun rahatlayabileceği ve iyileşebileceği normal bir tatil ve uykuyu güvence altına almak önemlidir.
- Egzersizleri kendiniz seçmeniz zorsa, bir koçtan yardım almak daha iyidirÖzelliklerinizi ve isteklerinizi dikkate alarak uygun ve etkili bir kompleks sunabilir. Ve en önemli şey sabitliktir. Egzersizlere günde 20 dakika ayırmak, hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Bu, özellikle bir kişinin sınıf ve yorgunluktan sonra hoş olmayan hislerle karşılaştığı yolun başlangıcında en zor olanıdır.
Ne kadar hızlı ve ne kadar kilo verebilirsiniz
Belirli sayılar hakkında konuşmak çok zordur, çünkü sonuç fiziksel egzersizlerin seçimi, eğitimin sıklığı ve yoğunluğunun yanı sıra bu dönemde liderlik edeceğiniz yaşam tarzına bağlıdır. Ayrıca Vücudun bireysel özellikleri hariç tutulamaz.
Tam olarak bir şey: eğer eğitim sabit ve yoğunsa, değişiklikler bir hafta içinde fark edilir: kuyu, vücudun kaslarının ve bir bütün olarak vücudun durumu iyileşir. Bu şekilde, ayda 4 kg'a kadar kaybedebilirsiniz, bu da bel ve tarafların daha az olacağı anlamına gelir.
Dikkat etmek! Ana şey arzu ve sabitliktir. Ve sonucu daha da etkili hale getirmek için yürüyebilir ve kardiyo yüküne odaklanabilirsiniz.